По мнению Г. Селье (основоположника учения о стрессе), стресс (адаптационный синдром) – это неспецифическая реакция организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие. По-другому можно сказать, что это комплекс изменений, которые происходят в организме в случае опасности: резко увеличивается уровень адреналина в крови, повышается давление, учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются, возрастает интенсивность деятельности мозга и мышечного аппарата, подавляется чувство голода и происходит около 1400 других психофизиологических изменений. В этом смысле стресс существует как аппарат для выживания. В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность как положительное влияние, так и отрицательное (до ее полной дезорганизации).
Следует различать два вида стресса:
1) эустресс – нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни (“stress” (англ.) – давление, нажим, напряжение);
2) дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах (“distress” (англ.) – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда).
В современной литературе существуют различные классификации стрессов:
1. Повседневный стресс – реакция организма на мелкие и незначительные события, появляющиеся в повседневной жизни, но которые оказывают негативное влияние на индивида, например, текущие проблемы со здоровьем, нехватка денег на одежду, проблемы с приготовлением пищи и др.
2. Эмоциональный стресс – ответная реакция на перенапряжение нервной системы.
3. Профессиональный стресс – многообразный феномен, выражающийся в психических и физических реакциях на напряженные ситуации в трудовой деятельности человека.
4. Информационный стресс – состояние, которое возникает в результате информационных нагрузок, с которыми человек не может справляться и принимать решения в поставленном темпе.
С целью эффективной работы со стрессовыми состояниями необходимо рассмотреть подробнее проявления данного феномена.
Основные признаки стресса, независимо от его причины, таковы:
– постоянное ощущение усталости;
– бессонница;
– нехватка времени;
– невозможность сосредоточиться;
– невозможность принять решение;
– плохой или чрезмерный аппетит;
– повышенная раздражительность;
– недовольство собой, неуважение к себе;
– боли в области позвоночника;
– головные боли;
– чувство беспомощности и безнадежности;
– необоснованный страх, тревога;
– злоупотребление курением, алкоголем;
– потеря интереса к своему внешнему виду;
– сексуальные расстройства;
– головокружение;
– скачки давления;
– нервный тик;
– расстройства пищеварения.
В случае продолжительного стресса истощение приводит к нервному срыву, а иногда и к серьезным физиологическим нарушениям.
Таким образом, стресс – это напряженное состояние организма, то есть неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение, благодаря которому человек способен практически мгновенно мобилизовать все свои внутренние ресурсы и преодолеть препятствие. Но случается так, что стрессовая ситуация становится хронической, и тогда наступает стадия истощения, которая приводит человека к эмоциональному выгоранию и психосоматическим заболеваниям.
Общий адаптационный синдром охватывает изменения в гипоталамусе, гипофизе, тимусе, надпочечниках и желудочнокишечном тракте. Реакция включает в себя повышение уровня физиологической активации и механизм обратной связи, который регулирует прекращение реакции, и возврат к гомеостатическому равновесию. Случайные, или преходящие, стрессоры оказывают незначительное или непродолжительное воздействие на организм, тогда как подвергание организма чрезмерному стрессу приводит через некоторое время к состоянию физиологического истощения.
Селье обнаружил также, что каждый организм имеет свой оптимальный уровень стресса и что как перегрузка, так и недогрузка организма вызывают нарушения в уровне его функционирования. По Г. Селье, развитие реакции организма на стресс, или общий адаптационный синдром, включает три основные фазы:
• реакция тревоги, во время которой сопротивление организма понижается («фаза шока»), а затем включаются защитные механизмы;
• стадия сопротивления (резистентности), когда напряжением функционирования систем достигается приспособление организма к новым условиям;
• стадия истощения, в которой выявляется несостоятельность защитных механизмов и нарастает нарушение согласованности жизненных функций [3].
Хронические стрессы оказывают негативное влияние не только на психические познавательные процессы, но и на эмоционально-волевую сферу, психические состояния и свойства личности, приводя человека к эмоциональному и профессиональному выгоранию, депрессии, психосоматическим заболеваниям.
Что представляют собой практики осознанности, в чем их преимущества в работе со стрессом и в повышении личной эффективности
Mindfulness — это наука и искусство управления вниманием. Это эффективный метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума.
В обычном состоянии (режиме автопилота) мы беспорядочно направляем внимание на беспокойный внешний мир, и зачастую не контролируем мыслительный процесс и эмоции. Мы постоянно вспоминаем прошлое и тревожимся о будущем.
С помощью практик майндфулнесс мы учимся отключать автопилот и осознавать продолжительный момент текущего времени, распознавать мысли, чувства и действия в момент их возникновения без перехода на автоматическое реагирование. Мы работаем над навыком сосредоточения с добротой, уравновешенностью и любопытством. Мы учимся слушать свое тело, устанавливать связь между эмоциями и их телесными проявлениями.
Практики осознанности – простая гигиеническая процедура для сознания: как тело необходимо регулярно мыть, зубы чистить, так и о состоянии своего сознания надо заботиться.
Регулярная практика помогает:
- лучше справляться с эмоциональными перегрузками;
- выйти из состояния хронического стресса;
- не думать с тревогой о будущем и не ворошить без конца прошлое;
- уменьшить страдания от хронической боли;
- выйти из депрессии, предотвратить рецидивы;
- повысить качество сна;
- замечать небольшие радостные события жизни и получать удовольствие от них;
- принимать взвешенные решения;
- улучшить креативные способности и личную эффективность;
- осознавать сигналы тела;
- расслабляться и достигать умственного покоя;
- развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию; [6].
Мы способны самостоятельно изменить свою жизнь от нездоровой к здоровой, меняя функционирование ума и структуры мозга.
Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и принимаем его не оценивая. Можно сказать, что это абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума, особый способ мышления. Овладеть им можно путем регулярных тренировок, каждодневной формальной практики медитации, и для достижения ощутимых
результатов она должна продолжаться не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.
В мире активно ведутся научные исследования, посвященные влиянию практики концентрации внимания на снижение уровня стресса и укрепление здоровья человека в целом. В первую очередь, эксперименты проводятся на группах людей, которые постоянно подвергаются высоким психоэмоциональным нагрузкам. Особое внимание уделяется представителям профессий с максимальным уровнем стресса – пожарным, военным, полицейским, медицинским работникам. Умение управлять своим вниманием и непроизвольным автоматическим реагированием помогает им справляться и демонстрировать высокую эффективность в труднейших стрессовых ситуациях.